Spor salonlarına gittiğinizde genellikle serbest ve yüksek ağırlıklarla çalışan kişilerin büyük bir çoğunluğunun erkek olduğunu görürsünüz. Cardio aletlerinde ise çoğunlukla kadınları görmek mümkün. Bir kişisel antrenör olarak ağırlık kaldırmak istemeyen kadınlardan ‘’şişmekten, çok kas yapmaktan korkuyorum’’ , ‘’ya erkekler gibi kaslı olur da maskülen bir görünüm elde edersem’’ gibi kaygıları oldukça sık duyuyorum. Kadınlar bu sebeple dumbbell, kettlebell, barbell vb. ekipmanlardan kaçıyorlar. Peki ya gerçekten ağırlık kaldırmak kadınların büyük kaslara sahip olmasına neden olur mu? Bu sorunun cevabını irdeleyeceğimiz yazının detaylarına geçelim!
Erkekler kadar testosteronumuz yok!
Testosteron ve büyüme hormonu, yağsız kas yapımında görev alan iki ana hormondur. Hem kadınlar hem de erkekler iki hormona da sahiptir, ancak erkeklerin kadınlardan çok daha fazla testosteronu vardır. Genel olarak, kadınların vücutlarında erkeklere göre yaklaşık %15-20 daha düşük testosteron konsantrasyonu vardır. Bu durumda ‘’daha fazla testosteron, daha fazla kas kütlesi’’ demek yanlış olmaz.
Kuvvet antrenmanı yapan erkeklerin serum testosteron seviyelerinde ciddi bir artış gözlenir. Ancak biz kadınlar, anlamlı düzeyde testosteron artışı sağlayamadığımız için ek bir testosteron takviyesi olmadan istesek de hacimli kaslara erişemeyeceğiz. Bu yüzden antrenman yaparken ‘’Kas yapmaktan korkuyorum’’ endişelerini bir kenara bırakmanızın vakti geldi! DeepSport ile yapacağın antrenmanlarda ister vücut ağırlığını ister dumbbell, kettlebell, barbell, direnç lastiği vb. ekipmanları kullanabilirsin.
Kadınlar için ağırlık kaldırmak hayatidir. Peki ya nedir bu ağırlık antrenmanlarının faydaları, gelin hep birlikte inceleyelim:
-
Daha fit görünmenizi sağlar
Gelişmiş kas kütlesi, sizi gözle görülür şekilde sıkılaşmış ve fit gösterecektir. Artan kas kütlesi bazal metabolizma hızınızı arttırır. Bazal metabolizma hızı (BMR), dinlenik halde vücudun harcadığı enerjiyi (yani kaloriyi) ifade eder. Diğer bir deyişle, artmış kas kütlesi dinlenik haldeyken daha fazla kalori yakmanıza neden olur. Bu da kilo vermenizi kolaylaştırır. Kas kütlesi farklı iki kişiyi karşılaştırdığımızda, artmış kas kütleli kişinin kilolarından kurtulma ihtimali çok daha yüksektir.
-
Selülit görüntüsünden kurtarır
Fazla kilolu olan kişilerde selülit görünümü daha fazladır. Bu görünümden kurtulmak ve kilo vermek için dengeli ve düzenli beslenmek, yeterli miktarda su içmek, sağlıklı bir yaşam tarzı ve en önemlisi egzersiz yapmak önerilir. Kas kütlesinin artışı sizi portakal kabuğu görüntüsünden kurtarıp pürüzsüz bir cilde ulaştırmada en büyük etken.
-
Kemik yoğunluğunu arttırır
İleri yaşlarda gözüken osteoporoz, kemik erimesi gibi hastalıklardan korunmak için kemik yoğunluğunun yüksek olması önem taşır. Kemik yoğunluğunun arttırılmasını sağlayan en önemli etken ise ağırlık antrenmanlarıdır!
Osteoporoz; düşük kemik kütlesi ve kemik dokusunun yapısındaki bozulmalar ile ortaya çıkan tıbbi ve sosyoekonomik bir tehdittir. Her yaşta ortaya çıkabilir. Özellikle menapoz sonrası kadınların %40’ında görülen bu hastalık kemik kırıkları ile sonuçlanır. İleri yaşlarda kemik kaynamalarının ve iyileşmelerin de epey zorlu olmasına neden olur.
Düzenli egzersiz, özellikle direnç ve yüksek etkili aktiviteler, yüksek kemik kütlesinin gelişmesine katkı sağlar. Bu da yaşlı kişilerde düşme riskini azaltabilir. Bu yüzden, doktorunuzla risk faktörlerini değerlendirmeli ve sağlıklı bir birey olmak için ACSM’nin (American Collage of Sports Medicine) önerisi ile haftada en az 3 gün orta düzey fiziksel aktivite yapmalısınız. Ayrıca fazla kilolu kişiler de kemiklerine binen yükün fazlalığından, kırıkla karşılaşma riskleri daha fazla olacağından risk grubundadırlar.
-
Yaralanma riskini düşürür
Risk faktörleri bulunan kişilerin yaralanmalara daha açık olduğu bilinir. Bunun sebebi ise vücudun biyomotorik özelliklerinde yaşanan eksiklik ve dengesizliklerdir. Bu da kuvvet eksikliği ve kuvvet dengesizliklerinden kaynaklanır. Tespiti uzman kişiler tarafından çeşitli testlerle elde edilir. Ardından, yine uzmanlarca belirlenmiş risk faktörlerine göre düzenlenen antrenman programları istikrarlı bir şekilde uygulanır.
Kuvvet artışının tek yolu bildiğiniz üzere ağırlık çalışmalarıdır. Böylece, yaralanmaya açık halde olan vücudunuzu sağlıklı bir hale dönüştürmek de sizin elinizde!
Ceren Zehra Ergin
NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. JAMA. 2001 Feb 14;285(6):785-95. doi: 10.1001/jama.285.6.785. PMID: 11176917.
Egzersiz Reçetesi Düzenlemenin Genel Prensipleri , Çeçen S., Bulur Ş. Turkish Family Physician. Yıl: 2015 Cilt: 6 Sayı: 1 / e-ISSN 2148-550X
Yoksa sen hala DeepSport’u indirmedin mi? Sporun yeni haline aşağıdaki linklerden hemen ulaşabilirsin!
Google Play: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.deepsport.exercise.demo
