Kimi için bir tutku, kimi için ise sancılı bir süreç olan uyku, insan hayatında oldukça önemli bir yer tutar. Optimum sağlık için yeterli miktarda uyku almak gerekir. Bu esnada vücudumuzda birçok süreç yaşanır. Hafıza konsolidasyonu ve beyin metabolitlerinin temizlenmesine ek; sinir, bağışıklık, iskelet ve kas sistemlerinin restorasyonu gerçekleşen bu süreçlerin arasında yer alır. Hemen hemen tüm vücut sistemleri yetersiz uykudan etkilenir ve kronik uyku bozukluğu, kişiyi kardiyovasküler hastalığa, metabolik işlev bozukluğuna, psikiyatrik bozukluklara ve erken ölüme yatkın hale getirir.
Uyku, herkes için önemlidir, ancak düzenli egzersiz yapanlar için iyi bir gece uykusu hayati bir önem taşır. Antrenmandan sonra yeterince dinlenmek kasları ve dokuları güçlendirirken; yorgunluktan ve egzersizle ilgili yaralanmalardan korunmanıza da yardımcı olabilir.
Egzersiz uyku kalitesini olumlu etkiliyor!
Egzersiz, uyku bozukluğu için farmakolojik olmayan bir tedavi seçeneğidir. Yapılan güncel araştırmalara göre, uygun şiddette ve sıklıkta egzersiz yapan bireylerde uyku kalitesinin de arttığını gözlemlenmiş.
Yapılan başka bir çalışmada ise orta düzey aerobik ya da yüksek şiddetli direnç eğitimlerine katılan orta yaşlı ve yaşlı kişilerde uyku kalitesi üzerinde orta düzeyde olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Bu sebeple fiziksel egzersiz, uykusuzluk için mevcut tedavilere alternatif ve tamamlayıcı bir yaklaşım olabilir.
2013 yılında 23 ila 60 yaş arasındaki yetişkinlerin egzersize ve uyku düzenine odaklanan Amerika’daki bir uyku anketi de benzer sonuçlar gösterdi. Hafif, orta veya şiddetli egzersiz yapan katılımcıların yaklaşık %76-83’ü “çok iyi” veya “oldukça iyi” uyku kalitesi bildirdi. Bu oran egzersiz yapmayan kişilerde ise %56.
Bunlara ek, uykusuzluk çeken ve yaşlı yetişkinlerden oluşan başka bir örneklemde ise 4 aylık aerobik egzersiz eğitiminin uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiği görüldü. Üstelik bunun depresyon semptomlarını azalttığı da belirtilmiş. Tüm bunları düşününce egzersiz, daha şiddetli veya daha kronik uyku bozukluğu olanlar için dahi umut verici olabilir.
Gündüz uyuklamaya son!
Yapılacak fiziksel aktiviteler uyku durumunu ve yorgun olma halini en aza indirgeyerek aktif bir yaşam tarzını kolaylaştırabilir. Düzenli egzersiz yapmak, özellikle bu egzersiz doğal ışık içeriyorsa, uyku kalitesini iyileştirebilir. Gün içinde kısa bir yürüyüş bile uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilirken, daha fazla aktivitenin daha dramatik bir etkisi olacağını düşünebiliriz. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, konsantrasyonunu iyileştirebilir ve gündüz uykululuğunu azaltabilir.
Yatmadan önce egzersiz yapmak uyku kaçırır mı?
Vücudun uyku haline geçebilmesi için gerekli iç ve dış faktörlerden bazıları; vücut ısısının düşmesi, nabzın yavaşlaması, sessiz, karanlık ve hafif serin bir ortamdır. Fakat egzersiz yapmak adrenalini, kalp atış sayısını ve hatta vücut ısısını artırarak buna engel olabilir. Yapılan bazı araştırmalar yatmadan önce egzersiz yapan kişilerin uykuya dalma konusunda herhangi bir problem yaşamadıkları bildirirken; bazıları da yatmadan önce yapılan egzersizlerin bu konuda olumsuz etkilerinin olabileceğini savunuyor. Akşamüstü 16.00 – 20.00’a arasında egzersiz yapan kişiler ile 20.00 sonrası egzersiz yapan kişilerin uykuya dalma hızında ve dinlenmiş bir şekilde uyanma durumlarında benzer skorlar bildirmiştir.
Egzersizden kaynaklanan uykunun kaçması durumu kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu yüzden egzersiz tipini, süresini ve şiddetini uyku programınıza uygun olacak şekilde ayarlamakta fayda var. Bazı egzersizler bu konuda diğerlerinden daha faydalı olabilir. Yoga gibi germe egzersizleri gevşeme hissini artırdığından uyku kalitesini de olumlu yönden etkiler. Bu nedenle yoga, akşamları egzersiz yapmak isteyen kişiler için iyi bir seçenek olabilir. Dilerseniz, buna alternatif olarak; kademeli kas gevşemesi, meditasyon gibi diğer gevşeme tekniklerini kullanarak da yatmadan önce fiziksel gerilimi azaltabilirsiniz.
Egzersiz ve sirkadiyen ritim
Kişinin sabah veya akşam aktivite yapması da uyku üzerinde rol oynayabilir. Erken kalkan kişilerin gün içerisinde fiziksel aktivite yapma olasılığı daha yüksektir. Bazı araştırmalar, egzersizin zamanla kişinin günlük tercihini değiştirebileceğini, hatta sirkadiyen ritimlerini de etkileyebileceğini öne sürdü. Sabah veya öğleden sonra yapılan aerobik egzersiz, daha erken melatonin salınımını uyarır ve sirkadiyen ritmi ileri kaydırır. Açık havada egzersiz yapan kişiler güneş ışığına daha fazla maruz kaldıklarından, dolaylı olarak bu faydayı maksimize ederler. Bu da sirkadiyen ritimleri dahil etmeye yardımcı olur ve erken uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Ne zaman egzersiz yapılmalı?
İyi bir uyku kalitesi istiyorsanız planlanan yatma saatinizden en az üç saat önce yorucu egzersizlerden kaçınmalısınız. Çünkü günün geç saatlerinde egzersiz yapmak vücut ısısını yükseltir. Bu da uyku başlangıcını ve kalitesini etkileyebilir. Bu konuda yapılmış bazı araştırmalar, yatmadan bir saat önce gerçekleşen yüksek yoğunluklu antrenmanların uyku süresini ve uyku verimini olumsuz etkileyebileceği sonucuna varmıştır.
Egzersizinizin zamanlaması uykunuz için oldukça önemlidir. Sabahın erken saatlerinde yapılan aerobik egzersizinin, öğleden sonra veya akşam saatlerinde yapılan aynı antrenmanlara kıyasla uyku kalitesini daha fazla iyileştirdiği gösterilmiştir. Üstelik bunun için saatlerce spor yapmanıza da gerek yok. Gündüzleri 10 dakika dahi yürüyüş yapmanız o geceki uykunuzu iyileştirecektir. Dilerseniz, bu konuda size yardımcı olacağını düşündüğüm Sabah Sporunu Alışkanlık Haline Getirmenin 8 Yolu yazımıza da bir göz atabilirsiniz.
Ceren Zehra Ergin
Yoksa sen hala DeepSport’u indirmedin mi? Sporun yeni haline aşağıdaki linklerden hemen ulaşabilirsin!
Google Play: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.deepsport.exercise.demo
